Видове упражнения: Кои са базови и кои изолиращи?

 

Попадайки на тази статия, по всяка вероятност сте взели решението да промените себе си и тялото си. По пътя към промяната задължително се срещаме с физическата активност. Тук е важно да се информираме правилно преди да започнем да действаме. Не трябва  да се подлъгваме лесно и трябва да умеем да разглеждаме няколко гледни точки и да избираме най-правилната между тях. Нека промяната ви запоне сега. Видове упражнения: Кои са базови и кои изолиращи?

До тук ясно – започвате хранителен режим и тренировки. За да направите перфектната за вас тренировъчна програма, е важно да знаете, кои са видовете упражнения и кои точно да използвате според съответната цел – изгаряне на мазнини, покачване на мускулна маса или просто релеф и запазване на тегло. Информацията, която ви давам е базирана на книги, сайтове на известни фитнес треньори, лични консултации с тях и разбира се, семинари и моят опит.
Не е лесна задача да се постави точна и ясна граница между базови и изолиращи упажнения, но ще опитаме.

Базови упражнения
Базовите упражнения са многоставни упражнения.
Това означава, че за изпълнението на дадено упражнение се използва повече от една става в човешкото тяло. Това предразполага създаването на добра кондиция и функции на тялото.
Именно защото се използват повече от една стави, се натоварва и повече от една мускулна група. Следователно, вие можете с едно базово упражнение, да работите едновременно за корем и гръб или за гърди, корем и бицепс и други комбинации. Базовите упражнения позволяват тренировки с по-големи тежести. Това е факт, тъй като най-често базовите упражнения са изпълнявани със свободни тежести. Също така мускулната група, която тренирате, се натоварва по-цялостно, защото се активират повече мускулни влакна. Базовите упражнения помагат за подобряването на кондицията и общата ориентация и равновесие в тялото. Както казахме, те най-често се изпълняват със свободни тежести и натоварвайки повече от една мускулни групи, използвайки повече от една стави, ние укрепваме нашата стойка и доста от ежедневните трудности ни се струват много по-лесни и достъпни за изпълнение. Опитайте.

Базовите упражнения са по-добри, когато искате да качите мускулна маса, тъй като чрез тях можете да натоварите мускулите повече. Това обаче (дами), не означава, че правейки базови упражнения ще станете мускулести. Ако тренирайки, се намирате в калориен дефицит (приемате по-малко калории, отколкото изгаряте), вие по всяка вероятност ще отслабвате, а това, че тренирате дадени мускулни групи с базови упражнения, дава само ползи.
Програмата на човек, който иска да покачва мускулна маса, трябва да съдържа къси, но тежки серии и задължителен калориен излишък (приемат се повече калории, отколкото се изгарят). Точно обратното на отслабването. Както виждате, без значение от упражненията, режимът на покачващите мускули е далеч по-различен от тези, които искат просто да отслабнат. За да отслабваме е нужен бърз метаболизъм, а той се постига с мускули. Точно така. Ето защо мъжете могат да се хранят два пъти повече и въпреки това, да не им се лепи толкова много. Най-просто казано – повече мускули, е равно на повече изгаряне на мазнини. Те са пещ, която трябва да подклаждате с добри тренировки, въглехидрати, протеини и задължителна почивка. Базовите упражнения ще ви научат на изключително добра кондиция, издръжливост и интензитет на действията. Те дават експлозивна сила на тялото ни, която ни зарежда за деня. Често се срещат в кросфит тренировките. Подходящи са за отслабване, тъй като се изпълняват по-интензивно, натоварват повече мускули и създават една по-добра среда за изгаряне на мазнини.

Изолиращи упражнения
Изолиращите упражнения най-често са едноставни.
Използва се само една става за изпълнението им. Ето защо се наричат „изолиращи“. Те всъщност изолират работата на тежестите само върху една конкретна мускулна група, за която желаем да работим. Това често са упражнения във фитнес на машини. Ако желаете да работите само за бедра – използвате машината за лег-екстензии, например. Изолиращите упражнения са подходящи, както за начинаещи, така и за напреднали. Те предпазват от травми, тъй като движението на тежестите е фиксирано. Все пак внимавайте, когато работите с тежести, независимо какви са те.

Машините се използват най-често, когато желаем да работим по-специално върху конкретна мускулна група. Най-разпространената програма за начинаещи от фитнес треньорите е кръгова тренировка за цяло тяло на машини. В нея се изпълнява едно упражнение, след него веднага друго, после трето и така се сменяват около 7-9 машини за цяло тяло и чак след това следва почивка от 60-90 секунди. След това този кръг се повтаря и потретва. Завършвате с кардио.
Кръговата тренировка е с цел да изпълнявате тези упражнения една идея по-интензивно, да не се заседявате и е много подходяща за при отслабване, тъй като интензивността подобрява метаболизма и съответно изгарянето на мазнини.

В заключение:
Сега знаете кои упражнения са базови и изолиращи, но това не стига, за да се постави една ясно разчертана граница между двете. Например –  придърпване на хоризонтален скрипец е на машина и се предполага, че може би е изолиращо упражнение, но то натоварва освен гърба но и бицепсите. Ето защо няма нужда да поставяме граница между базови и изолиращи упражнения. Достатъчно е да сме наясно кое е по-базово и кое е по-изолиращо.
Няма нужда да избирате между едните или другите. И за отслабване и за покачване на мускулна маса препоръчвам смесица от двата типа упражнения. Например: първите 2 месеца от моето отслабване тренирах 4 пъти седмично – 2 пъти само базови упражнения, 1 път само изолиращи упражнения и 1 път корем и разбира се кардио след всяка силова тренировка.

За повече въпроси се свържете се с мен през страницата ми в Facebook: ЗапочниСега


 

 

Коментари

Коментари